Mieux dormir .

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=insomnie-et-alimentation-questions-diete

http://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9latonine

http://bioticas.com/fr/4_412/melatonine/boutique-nature?gclid=COr98orQ28ACFSTMtAodjiMAoQ

La valériane
La valériane (Valeriana officinalis) est de loin la plus reconnue et la plus documentée de ces plantes. Elle soulage l’agitation et les troubles du sommeil dus à des états nerveux. Plusieurs études confirment son efficacité comme sédatif pour l’insomnie passagère.(1-4) Son principal mécanisme d’action passe par le système GABA (gamma amino butyrique acide), qui a une fonction calmante.(5)

Dosage

Les dosages recommandés de valériane sont assez élevés, mais certaines personnes peuvent obtenir un effet satisfaisant à des doses plus petites. Selon la documentation, des préparations équivalentes à 3 à 9 g de racine séchée par jour sont recommandées. En teinture, la dose usuelle est de 2,5 à 5ml par jour, ou 30 à 60 gouttes jusqu’à 4 fois par jour. Les extraits standardisés existent sous deux concentrations, soit 0,4% ou 0,8% d’acide valérénique, et la dose varie de 400 à 900mg au coucher. Les principes actifs de la valériane sont surtout liposolubles, ce qui fait qu’elle est peu efficace sous forme de tisane.

Effets secondaires

La valériane cause très peu d’effets secondaires. La fréquence et l’intensité de ces derniers sont comparables au placebo. La valériane provoque moins de somnolence résiduelle le matin (hang-over) que les benzodiazépines (Ativan, etc.). Certaines personnes rapportent une augmentation de la sensation de fatigue et d’autres ressentent un effet paradoxal de stimulation (idiosyncrasie). Une caractéristique de la valériane doit être mentionnée: son ODEUR très particulière peut en rebuter plus d’un.

Interactions/contre-indications

La seule interaction rapportée est assez prévisible: la valériane peut potentialiser les autres sédatifs (augmenter leur effet), en particulier les barbituriques. La sécurité de la valériane en grossesse fait l’objet d’une controverse: la valériane est utilisée traditionnellement, mais la documentation est insuffisante pour confirmer, hors de tout doute, sa sécurité. Par contre, une étude in vivo sur 3 générations n’a révélé aucune malformation.(6)

Le houblon
Le houblon (Humulus lupulus) est plus connu pour son rôle dans la fabrication de la bière que pour son effet sédatif. Pourtant, le houblon est très efficace pour les états anxieux, l’agitation et les troubles du sommeil. Il est moins utilisé seul que la valériane, mais l’association de ces 2 plantes a fait l’objet de plusieurs études cliniques, dont une dans laquelle on l’a comparée à une benzodiazépine, le lorazépam (Ativan). La combinaison valériane-houblon a été aussi efficace que l’Ativanâ et a occasionné moins de diminution de la vigilance et d’effet résiduel le matin (hang-over).(7)

Dosage

Des préparations équivalentes à 0,5 à 1g de cônes, 3 fois par jour, sont recommandées. En teinture, la dose habituelle est de 1 à 2 ml, 3 à 4 fois par jour, au besoin.

Effets secondaires

Aucun effet secondaire n’a été rapporté.

Interactions/contre-indications

La présence des molécules œstrogène-like met en doute la sécurité du houblon en grossesse.(8) Par contre, aucun cas d’interaction n’est rapporté.

Autres plantes
D’autres plantes médicinales sont utiles pour soulager l’insomnie et les états anxieux.

La passiflore (Passiflora incarnata), comme la valériane, agit sur le système GABA et procure un certain effet anxiolytique (diminue l’anxiété).(11)

La mélisse (Melissa officinalis), avec sa saveur citronnée, est un bon choix pour les enfants. De plus, elle a des effets antispasmodiques contre les crampes abdominales et autres désagréments. Traditionnellement, elle est utilisée pour toutes sortes de troubles gastro-intestinaux, pour calmer la nervosité et favoriser le sommeil et pour aider à combattre les rhumes, la fièvre, les maux de tête, les indigestions et les feux sauvages.(12)

Le pavot de Californie (Eschscholtzia California) est un calmant doux.

Le millepertuis (Hypericum perforatum) est surtout connu pour son effet antidépresseur. Un de ses mécanismes d’action serait d’augmenter la sécrétion de mélatonine. Cependant, attention aux interactions médicamenteuses! Elles sont nombreuses. Consultez votre pharmacien! Voir aussi Les interactions entre produits naturels et médicaments.

Le kava (Piper methysticum), qui a été retiré du marché pour des raisons pour le moins facétieuses, est un produit fort intéressant pour traiter l’anxiété.

La scutellaire (Scutellaria lateriflora) a un effet sédatif très léger. Elle est surtout utilisée dans les complexes (mélanges de plusieurs plantes) en herboristerie. Dans la tradition, on mentionne que la scutellaire est utile lorsque des palpitations ou de l’hypertension sont secondaires à la nervosité.

La camomille (Matricaria recutita, Matricaria chamomilla) est surtout connue pour son effet sur la digestion. Elle procure aussi un léger effet sédatif et a des effets anti-inflammatoires.

La cataire (Nepeta cataria), la lavande (Lavandula sp.) et l’avoine fleurie (Avena sativa) sont aussi utiles comme plantes calmantes.

Complexes de plantes
Les complexes de plantes médicinales sont certainement plus présents sur nos tablettes que les plantes unitaires et ce, pour deux principales raisons. D’abord, toutes les traditions d’herboristerie, tant européennes (allemande, britannique, française, etc.) qu’asiatiques (chinoise, indienne ou ayurvédique, etc.), travaillent en complexisme: pour une indication donnée et pour une personne donnée, une formule de plusieurs plantes est élaborée dans le but de toucher à plusieurs aspects du problème. Ensuite, la tendance, chez les compagnies de produits naturels, est de développer leurs propres combinaisons, le tout dans le but d’assurer au produit une meilleure efficacité, mais surtout, une plus longue vie commerciale. Inclure de la passiflore, du houblon, de la mélisse, voire du ginseng, à la valériane permet au produit de se démarquer de la compétition et le rend unique aux yeux du consommateur.

L’argument marketing, même s’il est prépondérant, n’est cependant pas seul responsable de cette pratique. Il existe maintenant des preuves de la synergie de plusieurs plantes, en particulier des plantes nervines (calmantes). Williamson(9) et Spinella(10) ont fait de très bonnes revues de ces synergies utilisées dans l’élaboration des complexes.

Ingrédients
Certains ingrédients ont un rôle plus ou moins somnifère qui peut favoriser la détente et le sommeil.

Mélatonine
La mélatonine, sans être un somnifère puissant, peut apporter une amélioration de la qualité du sommeil. Les effets notés lors d’études cliniques contrôlées sont faibles, mais significatifs.(13,14) Un des avantages de la mélatonine est son innocuité (sécurité), même à long terme. Elle n’a pas à proprement parler d’effets adverses (ils sont similaires au placebo) et elle ne crée pas d’accoutumance.

Il existe maintenant des formules retard qui permettent de libérer la mélatonine avec un délai d’environ 3 heures. Cette nouvelle forme permet d’obtenir un pic de concentration autour de 2 heures du matin, ce qui diminue les réveils nocturnes. Si vous prenez de la mélatonine pour faciliter l’endormissement, préférez la forme sublinguale. Si vous la prenez pour diminuer les réveils, préférez la formule retard. Dosage: 3 à 10mg au coucher. Voir aussi: La mélatonine est-elle dangereuse?

5-HTP provenant de Griffonia simplicifolia
Le 5-HTP (5- hydroxytryptophane) est un précurseur direct de la sérotonine (5-hydroxytryptamine), un neurotransmetteur surtout connu pour son rôle dans l’humeur. Les recherches sur le 5-HTP ont porté sur ses effets sur l’humeur, l’anxiété, l’appétit, la fibromyalgie, la migraine, etc.

De plus, le 5-HTP augmente la concentration de mélatonine, de dopamine, de norépinephrine et de bêta-endorphine au cerveau. C’est pourquoi, il peut favoriser le sommeil. Il est d’ailleurs approuvé par Santé Canada pour cette indication.

Magnésium
Le magnésium est impliqué dans toutes les phases de relaxation du corps. Il est le pendant du calcium, qui est impliqué dans les phases d’excitation et de contraction. En France, le magnésium est prescrit comme sédatif. Dosage: 100 à 300 mg par jour.

L-théanine
La théanine est un acide aminé non essentiel liposoluble (il ne se dissout donc pas dans l’eau), extrait du thé. Il est vendu comme calmant, antistress et anxiolytique. Il provoque un sentiment de relaxation et de confort, sans causer de somnolence. Il peut même aider à focaliser la concentration. La théanine agit aussi comme antagoniste de la caféine(15) et neuroprotecteur(16). Dosage: 50 à 200 mg, 1 à 3 fois par jour .
http://www.jydionne.com/dormir-comme-un-loir%E2%80%A6-les-produits/