vélo mystique: Contre le mal de dos à vélo.

Réglage du vélo :

Les gênes au niveau du bas du dos peuvent survenir soudainement, quand la distance entre la selle et le cintre est insuffisante et/ou quand la différence de hauteur entre la selle et le cintre est top importante. C'est une pratique courante de mettre un cintre plus petit dans le cas de douleurs localisées dans la bas du dos. Le savoir-faire de bikefitting.com montre que dans la majorité de cas de mal du bas du dos, la douleur peut disparaître en adoptant une assise qui allonge le dos, associée avec une différence de hauteur réduite entre la selle et le cintre. Ces altérations conduisent à une position dans laquelle la colonne vertébrale peut s'étirer, ce qui soulage la pression existante entre chaque vertébre.

Si la selle pointe vers le haut (inclinaison de la selle), le bassin s'oriente vers l'arrière conduisant ainsi le bas du dos à être davantage courbé que la normale. Cela résulte en un accroissement de la pression exercée sur les muscles situés dans le bas du dos. D'une manière générale, la selle doit être fixée horizontalement.

La selle doit de ce fait être régulièrement vérifiée afin de s'assurer qu'elle soit sur une ligne horizontale, en particulier à l'endroit sur lequel les ischions font contact avec la selle. Il arrive souvent que la selle subisse une déterioration due à une mauvaise position du coureur. Il arrive aussi qu'une déterioration survienne lors d'une chute. Dans tous les cas il faut changer la selle!

Raisons physiques :

Toute forme d'asymétrie, même négligeable, va aboutir à des gênes du bas du dos. La question dans ce cas est de savoir quand et avec quelle intensité le coureur va connaître ces désagréments.

Une asymétrie peut survenir lorsqu'il existe une différence de longueur de jambes. Des recherches montrent (Stevens, 1998) que 46% des cyclistes ont une différence de longueur de jambes. Il est alors recommandé de corriger cette anomalie aussi infime soit-elle (Petracic, 1993). Cette différence de longueur peut être corrigée en ayant recours à une semelle additionnelle dans la chaussure ou en réhaussant la cale de pédale fixée à la chaussure. D'une manière générale, il doit être écrit qu'une différence de longueur dans le bas des jambes nécessite une correction complète, alors qu'une différence située dans le haut des jambes peut être corrigée qu'à 50%. Il ne faut pas perdre de vue que dans le cas d'une différence de longueur de jambes, la jambe moins longue reçoit la plus grande part de la pression exercée. Corriger cette anomalie en fixant des manivelles de tailles différentes est absolument proscrit ! Ceci aurait comme effet de renforcer l'asymétrie en ce qu'une manivelle plus longue va exercer une pression plus importante sur la jambe courte!

L'asymétrie est aussi souvent la conséquence d'un bassin de travers ce qui entraîne les mêmes effets sur le pédalage qu'une différence de longueur de jambes. Cependant, ce problème nécessite une solution différente et doit être résolu par l'introduction de la physiothérapie.

En somme, la position des pieds demande de l'attention, en ce qu'une déviation de la position cheville/pied peut générer une différence de longueur de jambes.

Une recherche menée par Ekkelboom à l'université Erasmus de Rotterdam, souligne qu'une estimation de 70 à 80% de personnes développent tôt ou tard des gênes au niveau du bas du dos. L'articulation sacro-iliaque (entre le sacrum et chaque os iliaque) joue un rôle crucial dans ces désagréments. Dans le cas de douleur au niveau du bas du dos, cette articulation devrait être souvent examinée par un physiothérapeute.
http://www.bikefitting.com/French/FAQ/LowerBack.aspx

Vous souhaitez éviter ou voir disparaître les douleurs qui gâchent vos belles balades à vélo ? Le médecin du sport de "Cyclo Santé" vous donne de précieux conseils !

C'est vrai, le cyclisme n'a pas la réputation d'être dangereux pour le dos et les articulations. A vélo, le poids de votre corps n'est pas supporté pas vos jambes mais il est posé sur la selle. On dit qu'il s'agit d'un "sport porté". En pédalant, vous ne subissez pas les contraintes des réceptions et des impulsions telle qu'on les rencontre en course à pied. Néanmoins, lors de vos entraînements, vous restez très longtemps dans la même position et vous reproduisez des milliers de fois le même geste. La moindre imperfection finit par avoir des conséquences articulaires. Le médecin du sport de "Cyclo Santé", vous aide à reconnaître ces douleurs et vous en explique les causes. Ainsi, vous comprenez plus aisément les conseils pour y remédier. Vous êtes plus motivé pour les mettre en application ! Pour ne plus avoir mal, deux stratégies de traitement s'associent. Premièrement, Il faut réduire le stress imposé à vos articulations et à votre dos. Pour y parvenir, des modifications de position ou des changements de geste sont utiles. Deuxièmement, il faut entraîner votre corps à assumer le minimum de contraintes restantes. Cette fois, quelques exercices de préparation physique sont indiqués. Astuces sportives et recommandations médicales s'associent pour vous faire renouer avec le plaisir des sorties à vélo !

Soulagez votre dos

Après quelques kilomètres, vous sentez apparaître une barre dans le bas de votre dos. Parfois, le haut des fesses commence à brûler et les muscles longeant votre colonne vertébrale durcissent. Voilà qui signifie que vos disques intervertébraux se mettent à souffrir.

La compression prolongée des disques fait mal !

Les disques sont de petits amortisseurs situés entre les vertèbres. Pour remplir cette mission, ils possèdent un noyau gélatineux. Ce dernier est entouré par des anneaux fibreux un peu à la manière de la pulpe d'un oignon. Lorsque vous restez pendant une longue période penché en avant, vous appuyez sur l'avant de vos vertèbres. La substance visqueuse du disque passe peu à peu vers l'arrière et pousse sur les lames fibreuses. Ces dernières sont riches en récepteurs nerveux et ces tiraillements ne tardent pas provoquer des douleurs dans le bas du dos. Avec les années, ces anneaux deviennent plus raides et se fissurent. Ils résistent moins bien aux contraintes prolongées. On parle dans le jargon médical de "maladie dégénérative du disque". Le "senior" est très souvent victime de cette usure banale. Il a plus fréquemment mal au dos en fin de d'entraînement et profitera tout particulièrement des conseils qui vont suivre …

Montez la potence et descendez la selle pour soulager votre dos !

Plus vous êtes penché en avant, plus vous comprimez vos disques. Si vous souffrez du dos n'hésitez pas à relever un peu votre potence. L'idéal est de vous équiper d'un modèle inclinable qui permet simultanément de remonter et de rapprocher le poste de pilotage de la selle. N'hésitez pas à tâtonner et à modifier les réglages même en cours de sortie.

Redressez-vous sans complexes : les "pros" ont des potences situées très en dessous du niveau de la selle mais ils sont jeunes et souples. Ils n'hésitent pas à souffrir pour améliorer leur aérodynamisme et grappiller quelques secondes sur un contre la montre. Si vos objectifs sont tout autre, si vous souhaitez vous faire plaisir à vélo, ne collez pas aux dogmes de la position mathématiquement déterminée. Tenez compte de votre âge, de l'usure de votre disque, de votre raideur musculaire et individualisez vos réglages !

Les disques sont également cisaillés lorsque vos fesses basculent latéralement à chaque coup de pédale. C'est ce qui se produit quand votre selle est légèrement trop haute ou lorsque votre buste n'est pas bien en équilibre. Pour stabiliser votre bassin, il suffit souvent de réduire la hauteur de votre selle de quelques millimètres. Pour limiter les rotations de votre tronc, adopter une prise large sur le guidon. Ces deux astuces s'associent efficacement pour réduire le cisaillement des disques intervertébraux et diminuer les douleurs dans le bas du dos !

Variez les positions pour réduire les douleurs vertébrales.

La gélatine du disque glisse vers l'arrière et tire sur les anneaux fibreux quand vous restez trop longtemps penché en avant. Alors, changez souvent d'attitude sur votre machine. Alternez mains sur les cocottes et mains en haut du cintre. Quelques passages en danseuse contribuent à déplacer les contraintes sur les disques et à vous soulager. Redressez-vous souvent. Profitez d'une descente facile pour lâcher le guidon et creuser le dos. De cette façon, le liquide visqueux repassera en avant du disque et les fibres situées en arrière seront moins étirées.

Etirez et renforcez votre dos : la "gym dos du cycliste".

Les disques fissurés et vieillis deviennent plus raides. Les muscles qui les entourent se rétractent également. Toutes ces structures tolèrent de moins en moins d'être mises en tension. Il est impératif d'entretenir la mobilité du bas du dos ! Si vous oubliez de garder votre souplesse vous ne tarderez pas à devoir pédaler dos droit ! Bien que vous soyez adepte du "vélo santé", j'imagine que vous ne souhaitez pas troquer votre machine de course contre une bicyclette hollandaise. Voici quelques assouplissements dérivés de la position cycliste. Ils permettent à vos muscles et à votre colonne de s'adapter aux contraintes spécifiques du cyclisme. Pour chacun d'eux conservez la posture 30 secondes puis augmentez la mise en tension pendant 10 secondes. Reposez-vous 10 secondes ou faite le mouvement avec l'autre jambe. Renouveler l'exercice 3 fois.

Les deux premiers améliorent la souplesse des muscles situés à l'arrière de la cuisse. Ainsi, ils favorisent la bascule du bassin vers l'avant et réduisent la sollicitation vertébrale.

Couché sur le dos, amenez avec vos mains votre genou fléchi sur la poitrine. Alternez coté droit et coté gauche.

Même exercice, en attrapant le mollet et genou presque tendu.

Les deux exercices suivants augmentent la mobilité vertébrale au niveau de la charnière entre la colonne et le bassin. De cette façon, il diminue la sensation de tension en bas du dos.

Couché sur le dos, amenez avec vos mains vos deux genoux fléchis vers votre poitrine.

Même exercice, en attrapant les 2 mollets et genoux presque tendus.

Les masses musculaires longeant la colonne soutiennent votre buste tout au long de votre entraînement. En cas de fatigue, ils deviennent douloureux et ne parviennent plus à maintenir les vertèbres. Les disques sont cisaillés et souffrent à leur tour. Il faut les renforcer à l'aide des deux exercices suivant. Pour chacun d'eux faites 20 à 40 répétitions lentes. Au cours de chaque série conservez 2 à 4 fois la position haute pendant 6 secondes.

Allongé sur le dos, genoux légèrement fléchis, montez le bassin.

Accroupi, penché un peu en avant, en appui sur les mains, montez les épaules et soulevez les mains.

Pour éviter les douleurs du bas du dos, effectuez la "Gym dos du cycliste", 2 fois par semaine.

Soulagez votre cou

Souvent en pédalant vite ou contre le vent, vous ressentez des douleurs à la base du cou qui descendent rapidement entre les omoplates. C'est évident, à vélo, plus vous êtes penché en avant plus il vous faut redresser la tête … pour regarder ou vous allez ! La sollicitation du bas du dos risque fort de provoquer aussi un surmenage de la colonne cervicale !

Les douleurs du cou sont d'origines vertébrales et musculaires.

Si les disques lombaires souffrent d'une position trop fléchie, trop prolongée, ceux du cou sont victimes d'une attitude trop redressée pendant trop longtemps. De la même façon ces postures extrêmes provoquent un glissement du noyau gélatineux du disque qui tire sur les anneaux fibreux très sensibles. De surcroît, au niveau cervical, l'extension du cou impose un travail musculaire intense et continu. Il faut maintenir en hauteur la tête coiffée du casque soit environ 5 kilogrammes. Les muscles du dos sont également mis à contribution. Tout au long de l'entraînement, il est nécessaire de soutenir le buste en appui sur le guidon. Tous ces muscles ne tardent pas à se fatiguer et à exprimer leur douleur.

Soulager le bas du dos soulage aussi le haut !

Comme pour apaiser les douleurs lombaires, soyez moins penché en avant, relevez un peu votre potence, vous aurez moins à lever la tête ! Changez fréquemment de position, redressez-vous de temps à autre. Ainsi, vous réduisez le travail des muscles du cou et vous atténuez les contraintes sur les disques cervicaux. Vous avez moins mal en haut du dos !

Gardez votre cou au chaud

Dans la région du cou on trouve de nombreux récepteurs nerveux qui informent le corps de la température environnante. Conséquence, les muscles cervicaux sont très sensibles au froid. Au moindre coup de vent, ils peuvent être victime de douloureuses contractures. Prenez soin de portez un vêtement qui protège bien le cou. Heureusement, même les maillots cyclistes d'été ont un col fermé contrairement au débardeur de course à pied ! En hiver, soyez encore plus vigilant. Le pull situé près du corps se doit de posséder un col montant type "camionneur". Avant le départ, n'hésitez pas à enduire le cou et le haut du dos d'une pommade chauffante

Etirez et renforcez votre cou : la gym du cou du cycliste

Pour aider les muscles du cou à récupérer, il est bon de les étirer en douceur.
Penchez délicatement le cou et le haut du dos vers l'avant. Inclinez la tête à gauche et tournez la doucement à droite. Conservez la position 20 à 30 secondes. Redressez-vous doucement et changez de coté.

Ce mouvement peut être effectué après la sortie, sous la douche. Dans ces conditions s'associent les bienfaits de l'étirement, de la chaleur de l'eau et du massage grâce à la pression du jet. Cet exercice peut aussi être réalisé pendant votre sortie, à l'occasion d'une pause. Il aide le muscle à se relâcher notamment quand il commence à se contracturer.

Afin que les muscles du cou et du haut du dos parviennent à travailler tout au long de votre entraînement, il faut les renforcer !

Doigts croisés derrière la tête. Redresser le cou et résister avec les mains. Conserver la position 6 secondes. Récupérez 6 secondes. Faites l'exercice 10 à 20 fois.
Main droite posée sur la tempe droite. Poussez avec tête sur la paume qui résiste. Conservez la position 6 secondes. Récupérez 6 secondes. Faites l'exercice 10 à 20 fois de chaque coté.
Debout genou un peu fléchis, buste légèrement penché en avant tout en conservant le dos droit. Sans charge ou avec des haltères légers, montez les bras au-dessus de la tête 20 à 40 fois.
Dans la même position, écartez les bras sur le coté 20 à 40 fois.
Faites 10 à 30 pompes en posant les mains sur une table. Tous les 5 mouvements conservez une position intermédiaire 6 secondes. Ainsi, vous reproduisez les contraintes musculaires inhérentes à l'appui sur le guidon.

Effectuez la "gym du cou du cycliste", 1 à 2 fois par semaine, les jours où vous n'allez pas rouler.

Soulagez vos genoux

En début d'entraînement ou au fil des kilomètres, dans les côtes ou en envoyant de gros braquets, la face antérieure de vos genoux devient douloureuse. Parfois même vous ressentez des craquements ou des ressauts.

Il s'agit probablement d'une souffrance de vos rotules. A la face profonde de ce petit os en forme de disque, on trouve un revêtement lisse et précieux : c'est le cartilage. Il est indispensable au glissement harmonieux des pièces articulaires. Quand il s'use le corps ne sait pas le réparer ! Alors prudence !

C'est l'écrasement de la rotule qui fait mal

Lors du mouvement de pédalage, la rotule coulisse dans un couloir creusé dans le fémur, l'os de la cuisse. Sur son parcours, la rotule peut être comprimée ou se cogner de plusieurs manières. En poussant de gros développements, la contraction puissante de la cuisse écrase et fait raboter votre rotule sur le fémur. A l'inverse, si votre cuisse est trop faible et mal coordonnée, la rotule oscille sur son parcours et vient percuter les berges du sillon osseux dans laquelle elle coulisse. Si votre pied est fixé dans une pédale automatique dont les rotations sont limitées ou bloquées, votre jambe ne peut pas suivre le pivot naturel du genou. La rotule accrochée à votre tibia risque de frotter excessivement sur l'un des cotés du couloir osseux.

Moulinez sur de petit braquet pour soulager vos genoux.

En tournant vite les jambes sur de faibles développements, la rotule est beaucoup moins écrasée. Mieux encore, l'alternance de petite variation de pression sur le cartilage entretien sa texture et contribue à aspirer ses substances nutritives en provenance du sang.

Tirez sur les pédales.

En fléchissant activement le genou d'un coté pour remonter la pédale, vous soulagez d'autant l'extension de l'autre. Vous réduisez la contraction du quadriceps, le muscle situé à l'avant de la cuisse, et vous diminuez l'écrasement de la rotule.

Montez la selle pour décomprimer la rotule.

Lorsque la selle est trop basse, le genou est très fléchit en position haute. Le quadriceps est trop tendu et écrase la rotule sur le fémur. Prenez soin de contrôler votre hauteur de selle et vérifier que la tige ne s'est pas insidieusement enfoncée !

Libérez les rotations sur vos pédales automatiques.

Ainsi, au cours du mouvement d'extension du genou, le pied tourne librement et naturellement sur la pédale. La cheville, le tibia, la rotule et le fémur s'aligne spontanément. La rotule n'est pas coincée d'un coté et ne frotte pas sur les berges de son couloir osseux.

Renforcez et assouplissez vos jambes avec la "gym des cuisses du cycliste"

Pour éviter que votre rotule ne soit trop comprimée sur le fémur, pour favoriser son entrée dans le couloir osseux, il faut vous étirer la cuisse.
Allongé sur le ventre. Amenez le talon vers la fesse. Contractez les abdominaux pour ne pas tricher en creusant le dos.

Conservez la position 30 secondes puis augmentez la tension pendant 10 secondes. Faites 3 fois l'exercice en alternant coté droit et coté gauche.

Pour mieux stabiliser votre rotule lors du parcours dans le sillon du fémur, pour éviter les frottements intempestifs sur les berges, il faut renforcer votre cuisse.
Le demi-squat du cycliste : Main en appui sur une table comme si vous teniez un guidon, pliez les genoux à une amplitude comparable au pédalage soit environ 110°. Remontez à bonne cadence. Arrêtez l'exercice s'il reproduit vos douleurs de pédalage.

Faites 2 à 3 séries de 20 à 40 répétitions. Récupérez 30 secondes entre chaque.

Soulagez vos poignets

Alors que vous roulez depuis une bonne heure, vous ressentez des fourmillements dans vos mains. Cet engourdissement atteint surtout l'index et le majeur. Voilà qui est bien différent de la perception diffuse de "doigts morts" caractéristiques de longue sorties hivernales. Cette fois, il s'agit de la souffrance d'un nerf au niveau du poignet.

C'est le coincement d'un nerf qui provoque cet engourdissement de la main.

Le "nerf médian", comme son nom l'indique, passe au milieu de la paume de la main. Il peut être comprimé entre les os du poignet et le guidon lorsque vous conservez trop longtemps le même appui sur le cintre. Si, de surcroît, vous laissez votre poignet se bloquer en hyperextension, le nerf est aussi étiré !

Changez souvent la position de vos mains !

Les articulations sont faites pour s'articuler ! Le mouvement est bénéfique pour notre appareil locomoteur vous l'avez appris à l'occasion des douleurs vertébrales, c'est vrai aussi au niveau du poignet. En modifiant votre façon de tenir le cintre, vous variez les points d'appuis et le nerf médian n'est plus écrasé en permanence et souffre moins.

Gardez une posture tonique des poignets.

Ne cassez pas vos poignets. Votre main et votre avant-bras doivent rester alignés. Dans cette attitude, le nerf médian conserve un trajet rectiligne, il n'est plus tordu et vous n'avez plus mal.

Mettez des gants, optez pour une guidoline amortissante.

Les trépidations de la route se répercutent directement sur le cintre et le poignet. Pour limiter les vibrations sur le nerf des gants molletonnés et une guidoline épaisse se révèlent bénéfiques.

Une consultation médicale peut être utile.

Si ces conseils ne suffisent pas à faire disparaître vos douleurs, l'avis de votre médecin du sport s'impose. Il faut préciser le diagnostic : est-ce vraiment le disque, la rotule ou le nerf qui fait mal ? Et, même si les recommandations de "Cyclo Santé" restent de rigueur, des médicaments et un peu de kinésithérapie peuvent se révéler utile pour compléter la prise en charge.

http://www.sportsante.info/article/cyclistes-soulagez-votre-dos

Sachez qu'un vélo qui n'est pas à la bonne taille peut provoquer des douleurs dans le dos. Le vélo doit être adapté à votre corps. Même si certaines personnes recommandent de mettre le vélo à la taille que vous préférez ou d'ajuster la selle sur une position qui est supposée vous faire pédaler plus vite, vous devez toujours garder en tête les besoins spécifiques à votre propre corps lorsque vous décidez de la taille de votre vélo.^[1]

Un vélo mal adapté peut vous forcer à vous recroqueviller ou à vous étendre trop loin pour atteindre le guidon, ce qui peut entraîner des douleurs de dos.

Achetez un vélo adapté à votre niveau de cycliste. Un débutant doit acheter un vélo adapté aux débutants. Il n'est pas conseillé d'acheter un vélo conçu pour les professionnels, car cela va faire forcer votre corps et rendre votre dos plus vulnérable à la pression et à d'autres blessures. Comme cela a été mentionné plus tôt, votre préoccupation première doit être de trouver un vélo parfaitement adapté à votre corps.^[2]

Vous saurez comment ajuster votre vélo à votre corps de l'étape 3 jusqu'à l'étape 5 de cette section.

Assurez-vous que le guidon est à la bonne hauteur. Le guidon est la partie du vélo sur laquelle vous posez vos mains pour le guider. Il vous permet de tourner à gauche et à droite. La position du guidon va dépendre de votre niveau de compétences et elle sera différente si vous avez déjà souffert d'une blessure.^[3]

Pour les débutants : les personnes qui s'essayent au vélo pour la première fois devraient garder le guidon à la même hauteur que la selle (il est question de la hauteur de la selle dans l'étape suivante).
Les personnes qui se sont déjà blessées au dos : on conseille aux personnes qui se sont déjà blessées au dos ou qui y ressentent des douleurs de garder le guidon à la même hauteur que la selle.
Les cyclistes avancés : les personnes qui ont vraiment l'habitude de faire du vélo ou qui se préparent pour une course gardent en général le guidon à quelques centimètres en dessous de la hauteur de la selle. Cette position leur permet de rouler plus vite. Cependant, cette position fait prendre à votre dos une position qui peut être douloureuse et donc mener à des douleurs dans le dos.

Vérifiez que votre selle est à la bonne hauteur. La hauteur de la selle est en général déterminée par la longueur de vos jambes. La hauteur de selle appropriée est déterminée en mesurant la position de votre jambe lorsque le talon et l'éminence métatarsienne sont posés sur la pédale. Voici comment déterminer la hauteur de votre selle.^[4]

Asseyez-vous sur le vélo en posant à plat le pied sur la pédale. La jambe doit pouvoir se tendre complètement tandis que votre pied est sur la pédale.
Votre genou doit être légèrement plié lorsque le pied est posé sur la pédale.

Mesurez la distance entre la selle et le guidon. Une selle et une distance avec le guidon plus courtes vont compresser votre colonne vertébrale et provoquer des problèmes de dos. Une selle et une distance avec le guidon plus longues vont étirer les muscles de votre dos. Ces positions peuvent être très douloureuses pour des personnes dont le dos est moins flexible.^[5]

Pour trouver la distance idéale entre la selle et le guidon, vos bras doivent pouvoir être posés sur le guidon en étant légèrement en avant et vos coudes doivent être pliés à 45°.

Procurez-vous des accessoires qui absorbent les chocs pour votre vélo.Moins il y a de secousses pendant que vous êtes à vélo, moins vous avez de chances d'avoir des douleurs dans le dos. Il existe des accessoires pour vélo que vous pouvez acheter pour rendre votre tour à vélo le plus agréable possible. En voici quelques-uns :

des absorbeurs de choc pour vélo sur la roue avant et la roue arrière
une housse qui absorbe les chocs pour le guidon
des gants

Gardez la jambe la plus basse à un angle de 90 degrés par rapport à la jambe la plus haute. La jambe la plus basse doit être pliée à 90 degrés par rapport à votre jambe la plus haute lorsque les pédales se retrouvent parallèles au sol (c'est-à-dire lorsqu'elles sont le plus éloignées du sol). Votre jambe doit être pliée à 20 ou 30 degrés lorsque les pédales sont perpendiculaires au sol (c'est-à-dire lorsqu'une des pédales se retrouve au plus près du sol).^[6]

Si vos jambes ne sont pas pliées à cet angle-là pendant que vous pédalez, vous devez ajuster votre selle (reportez à la première méthode).

Essayez de garder vos bras légèrement pliés lorsque vous faites du vélo.Lorsque vous faites du vélo, gardez vos bras légèrement pliés tout en posant les mains sur le guidon. Cette position permettra à votre buste d'absorber plus de vibrations et de chocs causés par le sol sur le vélo.

Tenez le guidon de façon à enrouler toute la main autour du guidon. Cependant, vous ne devez pas tenir le guidon trop serré, votre prise doit être suffisamment légère pour pouvoir faire passer vos doigts sur les freins lorsque cela devient nécessaire.
Vous pouvez porter des gants pour réduire la douleur au niveau des mains, provoquées par les chocs dus aux bosses sur le sol.

Évitez d'avachir ou de recroqueviller vos épaules. Essayez de garder votre dos bien droit pour éviter de ressentir des douleurs. Dans cette phrase, « droit » ne signifie pas que vous devez vous tenir assis comme sur une chaise, mais plutôt que vous devez garder votre dos plat et vos épaules en position forte, ne vous avachissez pas et ne vous recroquevillez pas.

Tout en gardant vos épaules droites au lieu de vous avachir, vous devriez aussi essayer d'éviter que votre tête ne soit rentrée entre vos deux épaules.

Échauffez-vous et étirez-vous un peu avant de partir faire du vélo pendant un long moment. Pour vous aider à ne pas avoir de douleurs, faites quelques exercices pour vous échauffer et vous étirer avant votre sortie à vélo. Les étirements et les échauffements vous aideront à faire venir le sang dans vos muscles pour faire diminuer les chances de vous blesser. Vous trouverez des exercices de force et de flexibilité dans les méthodes suivantes.

Sachez que les muscles du torse jouent un rôle très important pour vous éviter de souffrir. Chaque mouvement de pédale fait pencher la hanche correspondante. Les muscles de votre torse vous permettent de garder l'équilibre en contrebalançant l'action de la hanche avec une contraction de muscles. C'est pourquoi les muscles du torse sont très actifs pendant que vous pédalez. Pour éviter de vous blesser, surtout au niveau du dos, vous devez muscler votre torse.^[7]

Les exercices listés dans cette section sont conçus pour faire travailler votre torse et éviter les douleurs au niveau du dos.

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Faites des gainages pour renforcer les muscles de votre torse. Les gainages standards visent tous les muscles du torse et vous aident à améliorer votre posture et la stabilité de votre colonne vertébrale. Pour faire cet exercice, posez un tapis de yoga sur le sol ou faites cet exercice sur une surface molle comme un tapis ou sur l'herbe.
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga ou toute autre surface molle.^[8]
- Appuyez vos avant-bras, vos coudes et vos orteils contre le sol et soulevez le reste de votre corps. Votre tête, vos épaules et vos fesses doivent rester à l'horizontale pendant toute la durée de cet exercice.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites 3 séries de 30 secondes et reposez-vous 1 minute entre chaque série.
3
Essayez les gainages latéraux. Les gainages latéraux font travailler les muscles obliques pour qu'ils résistent à des mouvements soudains sur le côté qui peuvent se produire pendant que vous faites du vélo. Une fois de plus, vous avez besoin d'une surface plate et molle pour faire cet exercice. Voici comment faire.^[9]
- Allongez-vous sur votre côté droit sur le tapis de yoga ou sur une autre surface plate et molle.
- Soulevez votre corps en appuyant sur votre avant-bras et sur l'extérieur de votre pied droit contre le sol. Gardez votre hanche droite en l'air en tirant dessus avec vos muscles obliques.
- Gardez cette position pendant 30 secondes. Faites 3 séries de 30 secondes et reposez-vous 1 minute entre chaque série. Changez de côté et recommencez.
4
Faites des poussées de hanches pour faire fonctionner votre torse et vos hanches. Les poussées de hanches peuvent vous aider à préparer votre dos aux exigences du vélo. Cela provient du fait que lorsque vous faites du vélo, vos hanches doivent beaucoup bouger pour éviter que vous ne tombiez.^[10] Voici comment faire une poussée de hanche.
- Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et éloignez vos pieds pour les aligner avec vos hanches.
- Appuyez vos bras et votre corps contre le bord d'un canapé ou d'un banc.
- Soulevez vos hanches en contractant les muscles fessiers. Vos pieds doivent rester en contact en contact avec le sol pendant ce mouvement.
- Remettez-vous en position de départ. Faites 3 séries de 10 en vous reposant 1 minute entre chaque série.
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Essayez l'exercice du chat-chameau. L'exercice du chat-chameau vous aide à conserver la flexibilité de votre torse. Il vous aide aussi à augmenter la mobilité du haut et du bas de votre dos. Voici comme faire l'exercice du chat-chameau.^[11]
- Mettez-vous à quatre pattes sur une surface plate. C'est la position de départ.
- Arrondissez votre dos le plus haut possible vers le plafond. C'est la position du chameau.
- Rentrez votre ventre pendant que vous arrondissez votre dos.
- Revenez en position de départ.
- Cambrez votre dos en poussant l'abdomen vers le sol pour que votre dos prenne une forme d'U entre votre tête et vos hanches. C'est la position du chat.
- Une position du chameau et une position du chat comptent pour une répétition. Faites 3 séries de 8 répétitions en vous reposant 1 minute entre chaque série.
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  Comprenez pourquoi la flexibilité est tellement importante pour éviter les douleurs dans le dos. La pratique du vélo peut exercer beaucoup de pression sur le bas de votre dos et sur les tendons du jarret. À cause de cela, il est important que vous conserviez une bonne flexibilité de ces deux zones pour éviter de vous blesser. Les étapes suivantes abordent des façons différentes d'étirer le bas de votre dos et les tendons du jarret.^[12]
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  Essayez de toucher vos orteils en étant debout. Cet étirement va vous aider à rendre plus flexibles le bas de votre dos et vos tendons du jarret. Lorsque les tendons du jarret sont plus flexibles, votre dos obtient un peu plus de liberté lorsque vous faites du vélo.^[13] Voici comment vous étirer.
  
  Tenez-vous droit en collant vos pieds l'un contre l'autre.
  
  Baissez-vous au niveau des hanches en poussant vos hanches vers l'arrière. Imaginez que vous poussez une porte qui se trouve derrière vous avec vos fesses. N'arrondissez pas votre dos. Vous devez à tout moment conserver la cambrure naturelle du bas de votre dos.
  
  Ne vous baissez pas plus en avant dès que vous sentez que l'arrière de votre cuisse commence à tirer. Gardez cette position pendant 30 secondes. Les personnes de plus de 40 ans devraient essayer de garder cette position pendant 60 secondes.
  
  Vous ne devez pas avoir mal pendant que vous vous étirez. Si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez-vous tout de suite.
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  Essayez d'atteindre vos orteils en étant assis. Tout comme l'exercice debout décrit ci-dessus, l'étirement en étant assis permet d'augmenter la flexibilité du bas de votre dos et des tendons du jarret.^[14] Voici comment faire.
  
  Asseyez-vous sur une surface plate et ferme et gardez vos pieds collés l'un contre l'autre.
  
  Allez lentement toucher vos orteils en vous penchant en avant et en pliant le bas de votre dos. Cependant, vous ne devez pas bomber votre dos, il doit rester plat et droit pendant que vous vous penchez.
  
  Gardez la position lorsque vous ressentez un étirement au niveau de l'arrière des muscles des cuisses. Gardez cette position pendant 30 secondes. Les personnes âgées de plus de 40 ans devraient essayer de garder la position pendant 60 secondes.
  
  Vous ne devriez pas ressentir de douleur lors de cet exercice.
  
  Ramenez vos genoux vers votre torse. Cet étirement est spécifiquement conçu pour augmenter la flexibilité du bas de votre dos. Allongez-vous sur un tapis de yoga ou trouvez une surface plate et molle pour faire cet exercice. Voici comment procéder.^[15]
  
  Allongez-vous sur une surface plate, pliez vos genoux et ramenez-les ensemble avec vos pieds.
  
  Posez vos mains à l'arrière de vos cuisses.
  
  Ramenez doucement vos deux jambes vers vous. Vos fesses ne doivent pas quitter le sol pendant cet étirement.
  
  Gardez la position pendant 30 secondes. Vous ne devez pas ressentir de douleurs pendant cet exercice.
  
  http://fr.wikihow.com/%C3%A9viter-les-douleurs-dans-le-bas-du-dos-%C3%A0-v%C3%A9lo